Για μια αρμονική φιγούρα δεν χρειάζεστε μόνο μια δίαιτα, πρέπει να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να τα πάρετε με ισορροπημένο τρόπο για να μετρήσετε τις πραγματικές δυνατότητες. Μερικές φορές οι απλούστερες ασκήσεις για απώλεια βάρους δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα, έστω και μόνο επειδή είναι ευκολότερο για ένα άτομο να μάθει πώς να τις κάνει σωστά. Πολλά εξαρτώνται από το είδος του τρόπου ζωής που ακολουθεί ένα άτομο γενικά. Ταυτόχρονα, η δίαιτα και οι ασκήσεις για απώλεια βάρους θα επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Ωστόσο, η αυστηρή δίαιτα και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ασυμβίβαστα, κάτι που ήδη συνεπάγεται περιορισμούς και αναγκάζει να αναζητήσει άλλες μεθόδους. Σκεφτείτε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος σε μια ή την άλλη περίπτωση.
Ασκήσεις για αρχάριους
Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή απλών συμπλεγμάτων για κάθε μέρα, ειδικά εάν ένα άτομο δεν έχει ειδική φυσική κατάσταση. Γιατί να μην κάνουμε τα πράγματα πιο δύσκολα; Επειδή οι εργασίες που είναι πολύ περίπλοκες μειώνουν τα κίνητρα για περαιτέρω άσκηση, για να μην αναφέρουμε ότι οι μύες που δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοια φορτία μπορεί να γίνουν φλεγμονώδεις και επώδυνοι.
Πολλά εξαρτώνται από το πόσο χρόνο αφιερώνεται στην άσκηση κάθε μέρα. Εάν το να πάτε στο γυμναστήριο δεν λειτουργεί καθόλου, μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις στο γραφείο. Τέτοιες κινήσεις για απώλεια βάρους μπορούν να γίνουν από έναν αρχάριο. Και μερικά μπορούν ακόμη και να γίνουν απαρατήρητα από άλλους. Για παράδειγμα, μπορείτε να τραβήξετε δυνατά το στομάχι σας (για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς), μπορείτε να τεντώνετε τακτικά τους γλουτούς σας χωρίς καν να σηκώνεστε από το τραπέζι. Ποιες άλλες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο γραφείο; Ακόμα και τα μικρά squat θεωρούνται αρκετά αποτελεσματικά (αρκεί να κάνετε 10-15 φορές κάθε δύο ώρες). Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το λύγισμα και η ρουφηξιά (με προσπάθεια) πρέπει να γίνονται. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε απαλό μασάζ στον λαιμό σας για να αυξήσετε τη ροή του αίματος. Φυσικά, όταν οι αρχές κοιτάζουν συγκαταβατικά τέτοια κιτ άσκησης για απώλεια βάρους στο χώρο εργασίας.
Παρόμοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στο σπίτι. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, καθημερινές ασκήσεις για απώλεια βάρους μπορούν να πραγματοποιηθούν σε μια μεγάλη μπάλα - fitball. Σε αυτή την περίπτωση, παίζει τον ίδιο ρόλο με μια καρέκλα γραφείου στην οποία μπορείτε να βασιστείτε. Με αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε τόσο βραδινές όσο και πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους, αφιερώνοντας περίπου 20 λεπτά σε αυτές. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκειά τους σε μισή ώρα, υπολογίζοντας το μεσοδιάστημα μεταξύ τους και του γεύματος να είναι τουλάχιστον μία ώρα. Κάθε φορά αυτές οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους χρειάζεται να ολοκληρώνονται με διατάσεις – διατάσεις. Εκτελείται επίσης ενώ κάθεστε σε fitball, διατηρώντας τη σωστή στάση και γέρνοντας ελαφρά το σώμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
Ακόμη και σε μια τόσο συντομευμένη μορφή, τέτοιες ασκήσεις απώλειας βάρους μπορούν να χάσουν 1 κιλό σε μια εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι η δίαιτα είναι σωστή.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους: σανίδα με τροποποιήσεις
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να χάσετε τα περιττά κιλά. Ωστόσο, είναι απίθανο ότι κάτι μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση δύναμης όσον αφορά την αποτελεσματικότητα. Αυτές είναι ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους. Εκτελούνται με πρόσθετα κελύφη. Αν και υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν απαιτούν κάτι άλλο. Για παράδειγμα, αυτή είναι μια κλασική σανίδα δαπέδου. Αυτό είναι το όνομα της καθολικής στατικής άσκησης. Είναι κατάλληλο για όσους για κάποιο λόγο δεν μπορούν να πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, αλλά θέλουν να χάσουν βάρος. Η σανίδα έχει δύο πλεονεκτήματα - δεν παίρνει πολύ χρόνο και είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση.
Γιατί προσφέρει απώλεια βάρους; Επειδή όλοι οι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της μεταφοράς, αν και το μεγαλύτερο φορτίο μπορεί να πέσει στους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς. Πρώτον, οι συσσωρεύσεις λίπους φεύγουν από το κάτω μέρος της κοιλιάς και μόνο τότε η μέση αρχίζει να μειώνεται, αφού εμπλέκονται και οι πλάγιοι μύες. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να πιπιλίζετε την κοιλιά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Σημαντικό είναι και το έργο των γλουτών. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να σφίξετε καλά το σχήμα. Ναι, και οι μύες των ποδιών επηρεάζουν σχεδόν τα πάντα, από τις γάμπες μέχρι τους μηρούς, έτσι και τα πόδια γίνονται πιο αδύνατα. Και τέλος, αν και αυτή η άσκηση δεν θα συμβάλει στην απώλεια βάρους στα χέρια, αλλά η πλαδαρόχρωμη θα εξαφανιστεί και θα φαίνονται πιο ελκυστικά.
Η κλασική εκδοχή της σανίδας μοιάζει με αυτό: σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση (σε μια σκληρή επιφάνεια ή σε ένα χαλάκι γιόγκα, σημεία αναφοράς είναι οι κάλτσες και οι αγκώνες), τότε πρέπει να ακουμπήσετε στους πήχεις σας, ενώ το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν χρειάζεται να κοιτάξετε ψηλά, πρέπει να κοιτάξετε κάτω. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης έτσι ώστε να είναι ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης να μην είναι τοξωτό. Τα πόδια πρέπει επίσης να παραμένουν ίσια. Επιπλέον, όσο πιο κοντά κινούνται τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η εκτέλεση, αυξάνοντας την απόδοση. Εδώ σε μια τέτοια τεταμένη θέση (και οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει επίσης να είναι τεντωμένοι) πρέπει να μείνετε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα - στην αρχή αυτή τη στιγμή το σώμα τρέμει από υπερένταση.
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε μέρα. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 20-30 δευτερόλεπτα ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να λάβετε έως και 120 δευτερόλεπτα. Και μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, από αυτή τη θέση, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας, περπατήστε στο δωμάτιο τρεις φορές.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους εκτελούνται με αλτήρες, δηλαδή με βάρη. Αυτή μπορεί να είναι η ήδη αναφερθείσα μπάρα, μόνο που σε αυτή την περίπτωση τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα χωρίς να αφήνουν τους αλτήρες. Δεδομένου ότι μια τέτοια προπόνηση φαίνεται πιο εύκολη κάθε μέρα, είναι δυνατό να την περιπλέκετε, σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια σας με αλτήρες, λυγίζοντας τους στον αγκώνα και παραμένοντας σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Βασικά όλες αυτές οι ασκήσεις για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Και πώς να απαλλαγείτε από "συσσωρεύσεις" σε μια προβληματική περιοχή;
Τι πρέπει να γίνει για να χάσουν βάρος οι γάμπες;
Συμβαίνει ότι με μια αρκετά τονισμένη σιλουέτα, τα πόδια φαίνονται παχουλά λόγω των γεμάτων γάμπες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ασκήσεις απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να είναι δύναμη, καθώς σε αυτήν την περίπτωση τα πόδια θα είναι υπερβολικά άντληση, ενώ δεν φαίνονται λεπτά, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ανισορροπίες. Επιπλέον, τέτοια μαθήματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν γενικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Τότε η προπόνηση θα είναι αρμονική. Υπό αυτή την έννοια, πολλές ασάνες γιόγκα είναι πολύ χρήσιμες. Γενικά αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών, δυναμώνουν την πλάτη και κάνουν τα πόδια πιο αδύνατα.
Εάν οι συνήθεις ασκήσεις για απώλεια βάρους εκτελούνται με έντονο ρυθμό, τότε επιλέγεται μια πιο ήπια επιλογή για τις γάμπες. Γίνονται αρκετές προσεγγίσεις με συγκεκριμένα διαλείμματα ώστε να μην υπάρχουν σπασμοί και άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες. Ως πρόσθετο κομμάτι αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ήδη αναφερθείσα πλατφόρμα fitball ή step, η οποία στο σπίτι μπορεί να αντικατασταθεί με έναν σταθερό μικρό πάγκο.
Επιπροσθέτως
Οι διατάσεις είναι μια σημαντική άσκηση - ένα κλασικό βήμα προς τα εμπρός, τα χέρια ακουμπούν στους γλουτούς, το πόδι είναι αργά λυγισμένο και το άλλο πόδι ακουμπά σταθερά στο πάτωμα. Μένεις σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζεις πόδι. Δεν είναι λιγότερο χρήσιμο το κλασικό "ποδήλατο", το οποίο είναι ξαπλωμένο ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, μιμούμενος κινήσεις σαν ποδήλατο. Φροντίστε να τραβάτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας Τοποθετώντας τα πόδια σας με διαφορετικούς τρόπους, ίσια και διαγώνια, για να δεσμεύσετε περισσότερους μύες ενώ ασκείτε το πόδι σας, αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία.
Το τακτικό περπάτημα στη θέση του και τα squats μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Με την πάροδο του χρόνου, δεν χρειάζονται 20 λεπτά, αλλά μισή ώρα, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρείτε συνεχώς σε φόρμα, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αποφύγετε τους κιρσούς, για να μην αναφέρουμε το αδυνάτισμα των ποδιών, το οποίο από μόνο του είναι ένα ευχάριστο αποτέλεσμα.