Πώς κάνετε αποτελεσματικές φυσικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και σελίδες; Σφάλμα για αρχάριους. Μια σειρά από κατάρτιση με βάρη λεπτομερώς.
Ρωτήστε κάθε εκπαιδευτή για μια σειρά ασκήσεων για να χάσετε βάρος και σελίδες και δεν λαμβάνετε την απάντηση που θέλετε. Ψυχολογικά είμαστε όλοι στοχεύουμε σε ένα πράγμα - να κατεβάσουμε και να πιστεύουμε σε μια προβληματική περιοχή ότι η εκπαίδευση "καίει" όταν οι μύες "καίγονται". Η φυσιολογία των ανθρώπων είναι λίγο διαφορετική. Και ποτέ δεν θα πάρουν λίπος στο μεσαίο τμήμα του σώματος μέχρι να έχουν χαμηλό ποσοστό από αυτό στο σύνολό του. Σε γενικές γραμμές, δεν μπορείτε να βοηθήσετε με μονωτικές κινήσεις. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ικανοποιημένο σχέδιο κατάρτισης για φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και σελίδων. Παρεμπιπτόντως, ένας άνδρας χρειάζεται την ίδια ειδική προσέγγιση με μια γυναίκα.
Γιατί οι ασκήσεις συχνά λειτουργούν "λειτουργούν";
Έχετε δει σαφώς έναν καλλιτέχνη με 10-12 ασκήσεις σπιτιού για να χάσετε βάρος και πλευρές στα κοινωνικά δίκτυα. Και μάλιστα προσπάθησε να εμπλακεί, αλλά με κάποιο τρόπο δεν βοήθησε πολύ. Ποιος είναι ο λόγος; Ο καθένας κρύβει το "μυστικό στοιχείο" με τη μορφή ενός καυστήρα λίπους ή κάτι άλλο; Όχι, οι λόγοι είναι διαφορετικοί:
- Τα "περιφερειακά" σύμπλοκα που δεν χρησιμοποιούν τα πόδια δεν έχουν σχεδόν την ευκαιρία να αλλάξουν σοβαρά τον μεταβολισμό και να αυξήσουν την κατανάλωση θερμίδων. Ο ίδιος ευθεία κοιλιακός μυς δεν είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος.
Με τη μείωση της, η ενέργεια δεν καταναλώνεται τόσο πολύ, για παράδειγμα σε καταλήψεις και σταυροφορίες. - Εάν μπορείτε να πάρετε μόνο την πρέσα και την πλευρική αντλία μια παραβίαση της στάσης. Οι σχετικά αδύναμοι μύες της πλάτης απλά δεν το κρατούν και ένα το πρωί θα ξυπνήσουν μακριά από μια λεπτή μέση και πιέστε, αλλά γυρίστε τους ώμους τους προς τα εμπρός, Lordosis στην κάτω πλάτη και μια σαφή "ιδέα". Επιπλέον, η συστροφή για άτομα με αδύναμο μακρύ μυ, είναι απλά επικίνδυνη.
- Και η αίσθηση ότι "έχω ολοκληρώσει την εκπαίδευση, τώρα μπορείτε να είστε τόσο πανομοιότυπα μετά από μισή ώρα στο χαλί όσο μετά από κανονική κατάρτιση αντοχής. Ως εκ τούτου, εκείνοι που κατεβάζουν τον Τύπο συχνά τρώγονται ως δύναμη και δεν χάνουν βάρος.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε συγκροτήματα που όχι μόνο επεξεργάζονται τον Τύπο και τα περίεργα, αλλά και να φορτώσετε τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τον θώρακα ταυτόχρονα. Δίνουμε ένα παράδειγμα από εσάς τόσο περίπλοκο.
Ορισμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και σελίδες με ελεύθερα βάρη
Ζεσταίνετε: Ανυψώστε 10 λεπτά με τα πόδια σε έναν ελλειπτικό προσομοιωτή ή με ένα υψηλό γόνατο και φέρτε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Σχεδιάστε ένα στομάχι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αισθανθείτε τους μύες.
Το κύριο μέρος
Σανίδα
Πρώτα πρέπει να σταθεροποιήσετε το πάτημα στατικά. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε με ένα απλό μπαρ. Πάρτε στο πάτωμα στο πάτωμα, οι παλάμες προβάλλονται στους ώμους των ώμων, τα χέρια είναι ίσια, αλλά δεν υπάρχει επιθετική επέκταση των αγκώνων στο κλικ. Τραβήξτε το στομάχι σας και αφαιρέστε το "σπίτι" από τους γλουτούς σας, αφήστε την πλάτη σας να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Αναπνεύστε ελεύθερα και μείνετε σε μια στάση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε 3-4 προσεγγίσεις. Εάν είναι εύκολο, κατεβείτε στο αντιβράχιο. Εάν η ράβδος εμφανιστεί απλά στους βραχίονες - αυξήστε το ένα πόδι έτσι ώστε οι γοφοί να παραμείνουν στην προβολή του εδάφους, μην μετατρέπουν τη λεκάνη σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
"Ξυλοκόπος"
Συνδέστε το καουτσούκ από πάνω στην πόρτα ή στέκεστε στον προσομοιωτή crossover. Πάρτε το στυλό με δύο χέρια και παραμείνετε στην αριστερή πλευρά στο βλήμα. Εκτελέστε την ταυτόχρονη μείωση του Τύπου και την κλίση προς τα δεξιά και πάρτε τα χέρια σας στο δεξιό μηρό. Η κίνηση είναι παρόμοια με μια "καμπίνα" με τσεκούρι. Κάνετε αργά, μην κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε 20 ή περισσότερα, αυξήστε την αντίσταση. 3-4 προτάσεις σε κάθε πλευρά είναι επαρκείς.
Αντ 'αυτού, εγκαταστήστε το χρονοδιακόπτη έτσι ώστε το σήμα να ακούγεται κάθε λεπτό και να πραγματοποιεί 2 κύκλους κάθε τεράστιου σετ το ένα μετά το άλλο. Περνάμε σε πιο λεπτομερείς αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές.
Seth 1
Ζαρώνω
Πάρτε το μπαρ ή το μπαρ σώματος με μια ευρύτερη λαβή ως τους ώμους σας και πάρτε το πίσω πάνω από το κεφάλι σας και λίγο. Εκτελέστε ένα κλασικό crouch, αφήστε τους γλουτούς να πέσουν κατευθείαν κάτω από το παράλληλο πυθμένα των γοφών. Τραβήξτε το στομάχι έτσι ώστε η θήκη να μην δονείται από τη μια πλευρά στην άλλη.
Ανελκυστήρας
Βάλτε στο πάτωμα και αρπάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αργά λόγω του Τύπου, αυξήστε τα πόδια σας στο κατακόρυφο στο πάτωμα και πιέστε το κάτω μέρος πίσω στην υποστήριξη. 
Στη συνέχεια, με τη δύναμη της συστολής του ορθού μυός της κοιλιάς, φέρνουν τα πόδια τους λίγο υψηλότερα από ό, τι ήθελαν να κάνουν μια σημύδα. Ξαπλωμένος για 3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε.
Κτύπημα
Πάρτε την εστίαση στα pushups και προσεκτικά πηδήξτε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε, απλά πηγαίνετε. Η προσοχή είναι η μέση του σώματος, τραβά το στομάχι, μην αφήνετε τους γλουτούς να βγουν έξω.
Seth 2
Ο λαιμός ώθηση ψηλά
Σταθείτε ευθεία, όρνιος ή μπαρ σε ίσια χέρια. Εκτελέστε μια κατάληψη και ταυτόχρονα το βλήμα στο στήθος σας και γυρίστε τους αγκώνες σας κάτω. Σηκώστε, ρίξτε τη ράβδο με τη δύναμη των μυών των μηρών και του Τύπου. Μόνο τα χέρια "τον φέρνουν" μαζί σας και είναι δυσαρεστημένοι οι αγκώνες. Στο ράφι, χαμηλώστε το βάρος απαλά στο στήθος και στην αρχική θέση. Ο στόχος της είναι να μάθει πώς να πιέζει με τα πόδια σας και να μην σηκώσετε τα χέρια σας και να κρατήσετε μια ευθεία πίσω και να κρατάτε ένα πίσω στομάχι.
Έρευνα με έλξη
Εάν στέκεστε τα push -ups, παλάμες στους αλτήρες (αν δεν υπάρχει άμυλο ή δεξιότητες, τα χέρια σας μπορούν απλά να βάλουν τα χέρια σας στη ζώνη σας, η δύναμη μειώνει το ευρύτερο). Πατήστε το πάτωμα μαζί και στη συνέχεια τοποθετήστε τον εαυτό σας επάνω, ελευθερώστε το δεξί σας χέρι. Δώστε στους αλτήρες στη ζώνη με τη δύναμη του ευρύτερου μυς της πλάτης. Χαμηλή, πατήστε, επαναλάβετε.
"Από το σκυλί με ένα ρύγχος στο Cobra"
Σταθείτε με ένα πρόσωπο σε ένα σημείο ή σκύλο. Τεντώστε τους γλουτούς προς τα πάνω και τεντώστε την πλάτη σας. Κατά την εκπνοή, πρέπει να κάνετε το αντίθετο κίνημα και να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να παραμείνετε στη στάση των παλάμες και των κάλτσες. Τρέξτε αργά και μην χαλαρώσετε το στομάχι στα ακραία σημεία της άσκησης.
Αφού ολοκληρώσετε όλους τους κύκλους, τραβήξτε τους κύριους μύες του σώματος και μπορείτε να μεταβείτε σε οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο για περίπου 20 λεπτά όταν υπάρχει δύναμη ή απλά πηγαίνετε στο ντους. Το Cardio μπορεί να προστεθεί σε αυτό το συγκρότημα κατά βούληση και να εκπαιδεύει την καρδιά και καίει θερμίδες. Αλλάξτε τις φυσικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος κάθε 4-5 εβδομάδες, σε βάρος και σελίδες, παρακολουθείτε τη διατροφή και προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος του στρες σε κάθε προπόνηση. Έτσι χάνετε βάρος ταχύτερα από ό, τι με τα ελαστικά, τις τάσεις και άλλα δημοφιλή οπλοστάσια.