Αν σκεφτούμε ξανά ότι πρέπει να χάσουμε βάρος για μια ειδική περίσταση ή να χάσουμε μερικά κιλά, συνειδητοποιούμε ότι για αυτό πρέπει να επανεξετάσουμε τον τρόπο ζωής μας και να αρχίσουμε να κάνουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι για να πετύχουμε το επιθυμητό σχήμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Εκτός από την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και την επιλογή υγιεινών τροφών, ένα ποιοτικό πρόγραμμα άσκησης είναι επίσης απαραίτητο.
Εάν λάβετε υπόψη αυτές τις τρεις πιο σημαντικές πτυχές, μπορείτε να αποφύγετε τις πιο δυσάρεστες εκπλήξεις.
Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, μπορεί να είναι σωματικά αδύνατο αυτή τη στιγμή. Η ταραχώδης εργασία, η πολυάσχολη οικογενειακή ζωή, ο φόβος της άσκησης γύρω από αγνώστους λόγω έλλειψης αυτοπεποίθησης μπορεί να αποτελέσουν σοβαρό εμπόδιο για τη συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο και για διάφορους λόγους, σε ορισμένους μπορεί απλώς να μην αρέσει η άσκηση στο γυμναστήριο.
Σε κάθε περίπτωση, μια καλή προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, αν ενσωματώσεις τις σωστές ασκήσεις.
Αυτό ακριβώς θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο - για ασκήσεις που θα δώσουν στις γυναίκες τα μέγιστα αποτελέσματα απώλειας βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Ας μην ξεχνάμε όμως τη σημασία των θερμίδων
Πριν μπούμε κατευθείαν στη λίστα των καθημερινών ασκήσεων για απώλεια βάρους, αξίζει να αναφέρουμε πόσο σημαντικός είναι ο έλεγχος των θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε το πιο δύσκολο, πιο περίπλοκο πρόγραμμα προπόνησης στον κόσμο - αλλά αν δεν προσέχετε την ποσότητα ενέργειας που παίρνετε από το φαγητό, δεν θα χάσετε λίπος.
Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να επιτύχετε το λεγόμενο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά θα πρέπει να είναι μικρότερη από τη συνολική ενεργειακή δαπάνη μέσω της καθημερινής δραστηριότητας και άσκησης.
Όταν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, το σώμα λαμβάνει το σήμα να απελευθερώσει τα λιπαρά οξέα που είναι αποθηκευμένα στα λιποκύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα κύτταρα συρρικνώνονται και το σώμα σας γίνεται πιο σφριγηλό και πιο αθλητικό.
Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων, αυτή η διαδικασία αντίδρασης δεν θα ξεκινήσει. Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίζετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους.
Η συνεχής άσκηση θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά εάν χρησιμοποιείτε την άσκηση ως δικαιολογία για να τρώτε υπερβολικά, δεν θα χάσετε ούτε λίγα γραμμάρια λίπους.
Ο υπολογισμός της ατομικής σας πρόσληψης θερμίδων είναι πολύ εύκολος. Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές θερμίδων στο Διαδίκτυο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε εύκολα τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Πώς ενσωματώνετε την άσκηση στη διαδικασία απώλειας βάρους;
Υπάρχει ένα λογικό μοτίβο για τη σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων: όσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να φτάσετε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Και παρόλο που το να κάψετε 500 θερμίδες κατά την άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολο από το να μην τις καταναλώνετε, η άσκηση εξακολουθεί να ευθύνεται για ένα σημαντικό μέρος της ενεργειακής δαπάνης.
Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Η άσκηση προάγει την υγεία και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε στο σώμα σας, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας.
Όταν χάνετε βάρος, η άσκηση παρέχει μια απίστευτη ευκαιρία να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μυς.
Τώρα ας πάμε απευθείας στη λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Λίστα ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους
- Καταλήψεις
Στη λίστα των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, τα squat είναι αναμφισβήτητα από τις κορυφαίες επιδόσεις.
Όχι μόνο αναγκάζουν τους μηρούς και τους γλουτούς σας να δουλέψουν σκληρά, αλλά προσφέρουν επίσης σημαντική καύση θερμίδων, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος στα πόδια σας. Τα squat δεν καταλαμβάνουν ουσιαστικά χώρο και επομένως ταιριάζουν εύκολα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.
Τα squat απαιτούν τεχνική, ισορροπία, μυϊκή λειτουργία και καλή μυϊκή αντοχή. Χάρη σε αυτά δημιουργείται μια όμορφη γραμμή στο κάτω μέρος του σώματος και σύντομα θα παρατηρήσετε ότι έχει αυξηθεί και η συνολική δύναμη του σώματος.
Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας ή τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας σε θέση φυλακισμένου για μια μικρή πρόκληση. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και αρχίστε να χαμηλώνετε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος ανοιχτό. Χαμηλώστε στο πιο άνετο σημείο σας, οι μηροί πρέπει να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Όταν νιώθεις δυνατός, πήγαινε πιο βαθιά. Ξεκινήστε με 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Όταν γίνεται εύκολο να εκτελέσετε ένα τέτοιο φορτίο, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη.
Πολύπλοκες επιλογές άσκησης:
- Καταλήψεις με διαλείμματα.
- Jump squats.
- Πιστόλι οκλαδόν στο ένα πόδι.
- Κύπελλο οκλαδόν με αλτήρες.
- Lunges
Αν τα squat είναι βασιλιάς, τότε τα lunges είναι ο μάγος του κόσμου της προπόνησης.
Εκπαιδεύουν καλά τα πόδια και δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς και τους μηριαίους. Με την εξάσκηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να επαναφέρετε τον τόνο και μια λεπτή σιλουέτα στο σώμα σας.
Οι μύες του πυρήνα είναι επίσης πολύ πιεσμένοι, καθώς οι κοιλιακοί μύες χρησιμοποιούνται ενεργά για τον συντονισμό των κινήσεων των ποδιών.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Αν τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο στενά, θα σας επιβαρύνει επιπλέον λόγω δυσκολίας διατήρησης της ισορροπίας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή χαμηλώστε τα στα πλάγια. Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος και το μπροστινό σας πόδι να λυγίσει σε γωνία 90°. Εάν το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, το πρώτο σας βήμα δεν ήταν αρκετά μακρύ. Για να διασφαλίσετε ότι η στάση σας παραμένει ακίνητη κατά τη διάρκεια της άσκησης, φανταστείτε ότι ο κορμός σας βρίσκεται ανάμεσα σε δύο λεπτά γυάλινα τοιχώματα. Μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, διαφορετικά το γυαλί θα σπάσει.
Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι.
Πιο περίπλοκες επιλογές:
- Δυναμικές πτώσεις.
- Βουλγαρικά λουγκ.
- Jumping lunges.
- Lunges με αλτήρες.
- ορειβάτης
Αυτή η άσκηση σίγουρα θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Και όταν πρόκειται για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών σας, το Climber είναι ασυναγώνιστο στην αποτελεσματικότητά του. Ακόμη και η μπάρα για τους κοιλιακούς μυς μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική.
Χρησιμοποιείται ολόκληρο το σώμα, από τις γάμπες μέχρι τους μύες των χεριών και του στήθους, και χάρη σε αυτή την ολοκληρωμένη κοινή εργασία των μυών, ο μεταβολισμός βελτιώνεται επίσης μέσω του καρδιο-φαινόμενου.
Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Αυτή η θέση και μόνο αναγκάζει τους μυς του πυρήνα να λειτουργήσουν. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των γοφών, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε το σώμα σας ακίνητο. Εάν τα γόνατα και οι γοφοί σας σηκώνονται λίγο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, δεν πειράζει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας γόνατο. Ξεκινήστε δουλεύοντας με άνετο ρυθμό για να αναπτύξετε την τεχνική. Μόλις νιώσετε σίγουροι ότι κάνετε την άσκηση σωστά, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας (μέχρι να τρέχετε ουσιαστικά σε ένα μέρος) ή να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη παραλλαγή.
Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε 5 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Αυξήστε την ταχύτητα ή τη δυσκολία της άσκησης εάν είναι εύκολο να εκτελεστεί.
Πολύπλοκες εκδόσεις:
- Ορειβάτης με υποβραχιόνιο.
- Ορειβάτες που κάνουν push-ups.
- Πλάγια σανίδα ορειβάτης.
- Push-ups
Για να ανυψώσετε την ωμική ζώνη, να χάσετε βάρος στα χέρια και γενικά να κάψετε θερμίδες, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα παλιά καλά push-ups.
Αυτή η προκλητική αλλά απίστευτα ωφέλιμη άσκηση με σωματικό βάρος δουλεύει τους μύες του στήθους, του πυρήνα, των ώμων και της πλάτης.
Δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε full push-ups;
Κανένα πρόβλημα. Μην ξεχνάτε τη λιγότερο απαιτητική εκδοχή της άσκησης - τα push-ups - δεν βλάπτουν τους μύες του πυρήνα σας όσο τα full push-ups. Αντί για πάγκο, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή κάτι άλλο - οποιαδήποτε επιφάνεια μπορεί να υποστηρίξει το βάρος του σώματός σας. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε μια πλήρη θέση ώθησης.
Διαβάστε περισσότερα για το πώς ένα κορίτσι μπορεί να μάθει push-ups από την αρχή και να ολοκληρώσει την πρόκληση των 30 ημερών.
Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια που επιλέγετε, τόσο πιο εύκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης - αλλά ο στόχος είναι να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η απόσταση μεταξύ των παλάμων και του δαπέδου με την πάροδο του χρόνου και να αυξηθεί σημαντικά η καύση θερμίδων.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με απόσταση περίπου 1,5 φορές το πλάτος των ώμων, με τα πόδια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Διορθώστε το σώμα σας και τεντώστε σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας με την όψη προς τα κάτω προς μια καρέκλα ή πάτωμα έως ότου η γωνία των αγκώνων σας είναι 90°. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα, αλλά χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας υπερβολικά προς τα εμπρός. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Καθώς τα push-ups γίνονται ευκολότερα, μετακινηθείτε σε χαμηλότερες επιφάνειες για να αυξήσετε το φορτίο.
Πολύπλοκες εκδόσεις:
- Πλήρεις push-ups στο πάτωμα.
- Push-ups για το ένα πόδι.
- Push-ups με στενούς βραχίονες.
- Γέφυρα γλουτών
Αν θέλετε να κάνετε το κάτω μέρος σας στρογγυλό και σφιχτό, θα πρέπει πρώτα να δώσετε μεγάλη προσοχή στη γλουτιαία γέφυρα.
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του πυρήνα και των μηριαίων σας και η επίδρασή της στους γλουτιούς σας είναι απαράμιλλη. Αυτή η άσκηση είναι νούμερο 1 για την άντληση των γλουτών.
Κάντε πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι και στο γυμναστήριο.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της γέφυρας γλουτών, οπότε μπορείτε να την αλλάξετε, να την περιπλέκετε και να παίξετε με διαφορετικές προσεγγίσεις στην εκτέλεσή της, ώστε η άσκηση να μην γίνει βαρετή και να επιβάλει σημαντικό φορτίο.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, πιέστε τους ώμους σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90° και βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια για περισσότερη σταθερότητα. Διατηρώντας τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή μέχρι να επιτύχετε πλήρη έκταση των γλουτών και των ισχίων. Αποφύγετε να καμάρετε την πλάτη σας υπερβολικά. Θα πρέπει να υπάρχει μια ενιαία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν σχεδόν στο πάτωμα. Εκτελέστε 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων. Όταν νιώθεις ότι η άσκηση γίνεται εύκολη. τρέξτε, προχωρήστε σε μια πιο σύνθετη έκδοση.
Πολύπλοκες εκδόσεις:
- Γέφυρα γλουτών ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα παγκάκι.
- Μονόποδη γέφυρα γλουτών.
- Γέφυρα γλουτών με διάλειμμα στην κορυφή.
- Glute bridge με βάρη (pancakes).
Ένας οδηγός για αρχάριους για την απώλεια βάρους με προπόνηση δύναμης.
Σε ποιον είναι κατάλληλο αυτό το πρόγραμμα; Αυτό το ενδιαφέρον πακέτο προπόνησης δύναμης προορίζεται για όσους βρίσκονται στην αρχή του ταξιδιού τους για να απαλλαγούν από ένα εντυπωσιακό ποσό περιττών κιλών και εκείνους που δεν έχουν σχεδόν καμία εμπειρία σε προγράμματα προπόνησης, αλλά είναι έτοιμοι να επενδύσουν όλη τους τη δύναμη στην επιτυχία. Αυτό το συγκρότημα βασίζεται σε ελαφρούς περιπάτους και προπόνηση δύναμης, καθώς και σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα «κύκλωμα».
Βασικές πτυχές
Διαβούλευση με γιατρό. Υπάρχουν πλέον πολλά ριάλιτι στα οποία τα υπέρβαρα άτομα προπονούνται υπό το άγρυπνο βλέμμα αυστηρών personal trainers. Αλλά δεν επιδεικνύουμε και προτού σοβαρευτείτε, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις για τακτική άσκηση, ειδικά αν έχουν προηγηθεί πολλά χρόνια καθίσματος στον καναπέ. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να δώσει μια σαφή απάντηση σε αυτή την ερώτηση.
Περισσότερη άσκηση εκτός προπόνησης. Έρευνες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τείνουν να ασκούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι συνέπεια του υπερβολικού βάρους και η αιτία της εμφάνισής του. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι σαν ένας φαύλος κύκλος. Η πρόσθετη καθημερινή δραστηριότητα είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μιας ισχυρής βάσης για απώλεια βάρους.
Βόλτες, βόλτες και άλλες βόλτες. Μπορείτε να το συνδυάσετε με αργό τζόκινγκ αν θέλετε, αλλά ο κύριος στόχος είναι να περπατάτε βιαστικά για τουλάχιστον 40 λεπτά κάθε μέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να καταγράψετε τα μίλια σας στον διάδρομο ή ενώ περπατάτε στη γειτονιά και στα πάρκα σας.
Τρεις προπονήσεις με αλτήρες. Το γυμναστήριο έχει όλες τις προϋποθέσεις για εργασία με βάρη. Υπάρχουν και αλτήρες και μηχανήματα γυμναστικής. Ωστόσο, οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν εύκολα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος στο σπίτι σας για να τοποθετήσετε τους αλτήρες, ώστε να μπορείτε να κάνετε δώδεκα επαναλήψεις ανάμεσα στις ασκήσεις ή ακόμα και ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, YouTube ή ακούτε μουσική. Εκπαιδευτικό άρθρο για αρχάριους να κατανοήσουν την αρχή της εργασίας με αλτήρες.
Κυκλική προπόνηση κάθε εβδομάδα. Το πρόγραμμα κυκλώματος συνδυάζει ασκήσεις με αλτήρες με γρήγορες κινήσεις μεταξύ των ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα κυκλώματος παρακάτω, τροποποιώντας το όπως χρειάζεται, επιβραδύνοντας ελαφρά μέχρι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τρία πλήρη κυκλώματα. Έχει σχεδιαστεί για να εργάζεστε σκληρά, γι' αυτό κάντε το καλύτερο. Μια καλά εκτελεσμένη προπόνηση θα πρέπει να σας κάνει να ιδρώνετε.
Υγιεινή διατροφή. Για να διασφαλίσετε ότι τα αποθέματα λίπους χάνονται, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά να παρέχει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και αρκετή ενέργεια για να διατηρήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ακολουθούν οι βασικές αρχές υγιεινής διατροφής σε αυτό το πρόγραμμα:
- Ακολουθήστε μια μέτρια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες με όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος.
- Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως μπισκότα, κέικ, γλυκά, ροφήματα με ζάχαρη και λευκό ψωμί.
- Μια δίαιτα με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετική, αλλά μην τρελαίνεστε και θέτετε το όριο υδατανθράκων πολύ χαμηλά όπως κάνουν πολλές δημοφιλείς δίαιτες.
- Βεβαιωθείτε ότι τα λίπη που τρώτε είναι καλά λιπαρά.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες γάλα, γιαούρτι, τυρί ή υποκατάστατα σόγιας.
- Επιλέξτε ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Επιλέξτε άπαχο κρέας με χαμηλά λιπαρά ή εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους.
- Σπάνια τρώτε γρήγορο φαγητό, και ακόμη και τότε, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές όσο το δυνατόν περισσότερο.